サドル痛は体幹トレーニングで解消しよう。


サイクリスト最初の悩み


uniCLEの井上です。

 

今回はサドル痛の解消方法についてお話します。

 

ロードバイクのキャリアをスタートさせた時の最初の悩みランキングがあれば間違いなく第1位となるのがコレですよね。

 

長い時間乗っていると、ママチャリより細くて硬いサドルがお尻に食い込んでお尻が痛くて痛くて、、、

座っていられなくなるサイクリングの天敵です。

 

 

どれくらいで痛くなるのか?

どうやらこれには個人差もあるようで、痩せ型のヒルクライマーのような体型の人は体重が軽いからか痛みが軽いようです。

購入当初から全く痛くなかったという私の友人も痩せ型ヒルクライマー体型でした。

乗り始めた頃は1時間くらいでも痛くなる場合があります。

 

どこが痛くなるのか?

お尻の中心だったり、左右の坐骨だったりと、これも個人差がありますが、使用しているサドルとの相性もあるようです。

次第に座っていることが苦痛になり、ペダリングの脚を止めたり、立ち漕ぎの頻度が増えたりと、全然サイクリングが楽しくなくなります。

 


解決策を相談すると・・・


僕もお尻が痛くて、サイクリストの諸先輩方、またはショップに相談したことがあります。

だいたい返ってくる答えはこんな感じです。

 

・サドルを替える

・ポジションの調整

・そのうち痛くなくなる

 

間違っていないと思います。

 

サドルの形状の相性はあります。

僕は幅広のサドルが苦手のようで、坐骨が痛くなりやすいようです。また、穴あきサドルも穴の周りに硬さを感じてしっくりきません。

 

また、ポジションの問題。あります。

例えば、サドル高が高すぎると、脚が伸びきってしまい、サドルが食い込みますのでお尻が痛くなりやすかったり、ハンドルが遠すぎると尿道が圧迫されて、これまた痛くなりやすいです。

 

そして、そのうち慣れて痛くなくなる。

このアドバイスもらったことありませんか??

解決策にはなっていませんが、痛いのは最初だけなのか。と思うとちょっと安心はするんですどね。


何故お尻は痛くなるのか


サドルにがっつり体重を乗せて座るからです。

 

あんな細くて硬いもの(サドル)の上に長時間体重をかけて座るという、非日常的な行為でお尻がいたくならない訳がありません。

電車の柔らかいシートや車のシートですら2時間も座っていたらお尻が痛くなりますから。

 

ではなぜ、経験も技術もある諸先輩サイクリスト達はお尻が痛くなりにくいのか?

 

それはサドルにがっつり体重を乗せて座っていないからです。

 

ん?どういうこと?

 

理屈はこうです。

 

・サドルではなくペダルに体重を乗せている。

 

自転車を走らせるということはペダルに出力をかけるということです。

それは体重を込めてより強い力で踏み込むということです。

(回すって言った方が反論をもらわないかな?)

 

ではサドルに座っている状態でどのようにしてペダルに体重を込められる割合を増やせるのか?

ポイントは体幹コントロールによる体重移動にあります。


体幹を使うってどういうこと?


写真の姿勢はプランクと言います。

 

THE体幹トレーニングみたいな感じでよく雑誌などにも紹介されています。

 

では、この腕たせ伏せ開始前のような姿勢が何故、体幹トレーニングなのかはお分かりでしょうか??

 

結論からいうと、体幹を使い胴体をコントロールして腕への負担を減らしているのです。

 

やってもらうと早いのですが、脱力した状態でこの姿勢をとると腕に体重がしっかりかかり、負担がかかっているのがわかります。

 

この状態で体幹を使うと胴体を腕で支える必要がなくなり、足先の方にも体重がかかるようにコントロールできるようになります。

もちろん腕と足先も真ん中あたりに荷重して、負担を半分づつにすることも可能です。

 

ここで、もう一度自転車に乗るイメージをしてください。

 

この写真の腕がサドルに乗るお尻、足先がハンドルにかける腕だとしたらいかがでしょうか。

体幹をコントロールしてお尻や腕にかかっている体重を真ん中あたり、つまりペダルにかけることができたとすれば。

 

筋肉で踏む分に体重(重力)ものせることができてより高い出力で踏める(回す)ことができるということになります。

 


体幹トレーニングのススメ


ちょっと長くなってしましたが、サイクリスト諸先輩方のアドバイスである

そのうち痛くなくなる

という解決法を

理屈で理解しながら解決するために

 

体幹トレーニングはおすすめです。

 

もちろん実際のサイクリング中に意識していくこともできますが

自転車から降りて、集中して学ぶことが理解に近道です。

 

実は弊社も体幹トレーニングのクラスを開催してます。

 

しかもサイクリストのためのクラスなので、臆せず参加できます。

 

都内で毎週火曜日の19時からです。

 

弊社開催のサイクリストのためのヨガや体幹トレーニングクラスの詳細はこちら

私も参加していますので、サイクリストの皆様ぜひいらしてください。